Kilka ogólnych zasad obowiązujących w treningach ludzi nieco „przechodzonych”. No więc organizm, niestety, starzeje się z wiekiem i powoli traci właściwości, które miał za młodu. Zmniejsza się szybkość, dynamika, spada siła, wytrzymałość, słabsze są kości, więzadła i stawy. Jednocześnie zwiększa się poziom tkanki tłuszczowej. Najbardziej zaś zmniejsza się tempo regeneracji po wysiłku. Mając na uwadze te ograniczenia, powinniśmy niekorzystne procesy znacznie spowolnić, a niektóre ograniczyć poprzez rozsądne treningi kulturystyczne. Swoje EGO zostawiamy w szatni i wchodzimy na salę, kierując się kilkoma zasadami:
Zasada nr 1:
Nigdy nie rywalizujemy z młodszymi, kto podniesie większy ciężar
Zasada nr 2:
Nie podnosimy ciężarów maksymalnych
Zasada nr 3:
Ćwiczymy w poprawnej formie biomechanicznej
Zasada nr 4:
Unikamy ćwiczeń kontuzjogennych, takich jak:
- wyciskanie sztangi leżąc – główny sprawca rozerwania mięśnia piersiowego wielkiego i urazu stawów barkowych
- martwy ciąg – kontuzja kręgosłupa
- przysiady ze sztangą na barkach – kontuzja stawów kolanowych i grzbietu
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc -urazy stawów barkowych i kręgosłupa
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia – kontuzja kręgosłupa
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brody) stojąc – kontuzja stawów barkowych i nadgarstków.
Zapomnijcie też o treningach 6 razy w tygodniu, a już na pewno nie 2 razy dziennie. Wystarczą treningi 4 razy w tygodniu, np. w poniedziałki, wtorki i czwartki, piątki. Każdą grupę mięśniową (oprócz mięśni brzucha) ćwiczymy raz w tygodniu. Pojedynczy trening nie powinien przekraczać półtorej godziny i jest to czas optymalny!
PRZYKŁADOWY PLANU TRENINGÓW
Poniedziałki
Mięśnie klatki piersiowej
» Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 4 serie, od 10 do 15 powtórzeń
» Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 4 serie, od 10 do 12 powtórzeń
» Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie, od 10 do 12 powtórzeń Mięśnie naramienne
» Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 3 serie, od 12 do 15 powtórzeń
» Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (tylko do górnej części klatki piersiowej) 3 serie, od 10 do 12 powtórzeń
» Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc (nieznaczny skos) – 3 serie, od 10 do 12 powtórzeń
Uwaga! W treningach stosujemy metodę wstępnego zmęczenia mięśni: ćwiczenie izolowane jako pierwsze plus ćwiczenie złożone (wielostawowe) jako drugie i trzecie. Pozwala to na zmniejszenie obciążenia w ćwiczeniach podstawowych i zintensyfikowania pracy mięśni.
Wtorki
Mięśnie brzucha
» Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku – 3 serie, od 15 do 20 powtórzeń » „Spięcia” mięśni prostych brzucha na piłce – 3 serie, od 20 do 25 powtórzeń Mięśnie łydek
» Wspięcia na palce stojąc – 4 serie po 20 powtórzeń
Mięśnie ud
» Uginanie nóg w leżeniu przodem na ławce (maszyna) – 4 serie po 15 powtórzeń » Prostowanie nóg siedząc – 4 serie po 15 powtórzeń
» Hack-przysiady ze sztangą trzymaną po stronie pleców – 4 serie, od 8 do 10 powtórzeń Uwaga! Do ćwiczeń na mięśnie brzucha wykorzystujemy piłkę gimnastyczną (Swiss Bali) a na mięśnie łydek robimy większą liczbę powtórzeń. Hack-przysiady ze sztangą trzymaną po stronie pleców są znaczenie efektywniejsze niż przysiady na hack-maszynie. Poza tym przysiady na hack-maszynie fatalnie oddziałują na stawy kolanowe.
Czwartki
Mięśnie grzbietu
» Odchylanie tułowia do tyłu leżąc na piłce gimnastycznej – 4 serie po 20 powtórzeń
» Ściąganie drążka wyciągu stojąc (ręce wyprostowane) – 4 serie, od 12 do 15 powtórzeń
» Ściąganie drążka wyciągu do karku siedząc -4 serie, od 10 do 12 powtórzeń
» Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 4 serie, od 8 do 10 powtórzeń
» Poziome przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc – 4 serie, od 8 do 10 powtórzeń Mięśnie naramienne (tylne części)
» Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej (kąt około 20 stopni) – 3 serie, od 12 do 15 powtórzeń
» Unoszenie barków ze sztangielkami stojąc – 3 serie, od 12 do 15 powtórzeń Uwaga! Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia możemy robię w klęku lub w podporze na ławce w ten sposób oszczędzamy kręgosłup
Piątki
Mięśnie brzucha
» Pociąganie kolan do klatki piersiowej na ławce poziomej siedząc – 3 serie po 20 powtórzeń
» „Spięcia” mięśni prostych brzucha na piłce gimnastycznej – 3 serie po 25 powtórzeń
Bicepsy/ Tricepsy
Super seria
» Unoszenie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku – 3 serie, od 8 do 10 powtórzeń
» Ściąganie w dól drążka wyciągu (nachwyt) stojąc – 3 serie, od 12 do 15 powtórzeń
Super seria
» Naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej – 3 serie, od 8 do 10 powtórzeń
» Wyciskanie sztangi łamanej leżąc [wąski chwyt] – 3 serie, od 10 do 12 powtórzeń
Super seria
» Naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) – 3 serie, od 10 do 15 powtórzeń
» Oburęczne francuskie wyciskanie sztangielki siedząc – 3 serie, od 12 do 15 powtórzeń
Uwaga! Metoda super serii oszczędza czas i zwiększa intensywność treningów I to wszystko – prosto i co najważniejsze zdrowo. Najsilniejszy anabolik macie w głowie i w sercu, pamiętajcie o tym.