Plan treningu – Stanisław Kruszyński

Plan treningu – Stanisław Kruszyński

Kilka ogólnych zasad obowiązujących w treningach ludzi nieco „przechodzonych”. No więc organizm, niestety, starzeje się z wiekiem i powoli traci właściwości, które miał za młodu. Zmniejsza się szybkość, dynamika, spada siła, wytrzymałość, słabsze są kości, więzadła i stawy. Jednocześnie zwiększa się poziom tkanki tłuszczowej. Najbardziej zaś zmniejsza się tempo regeneracji po wysiłku. Mając na uwadze te ograniczenia, powinniśmy niekorzystne procesy znacznie spowolnić, a niektóre ograniczyć poprzez rozsądne treningi kulturystyczne. Swoje EGO zostawiamy w szatni i wchodzimy na salę, kierując się kilkoma zasadami:

Zasada nr 1:

Nigdy nie rywalizujemy z młodszymi, kto podniesie większy ciężar

Zasada nr 2:

Nie podnosimy ciężarów maksymalnych

Zasada nr 3:

Ćwiczymy w poprawnej formie biomechanicznej

Zasada nr 4:

Unikamy ćwiczeń kontuzjogennych, takich jak:

  • wyciskanie sztangi leżąc – główny sprawca rozerwania mięśnia piersiowego wielkiego i urazu stawów barkowych
  • martwy ciąg – kontuzja kręgosłupa
  • przysiady ze sztangą na barkach – kontuzja stawów kolanowych i grzbietu
  • wyciskanie sztangi zza karku siedząc -urazy stawów barkowych i kręgosłupa
  • podciąganie sztangi w opadzie tułowia – kontuzja kręgosłupa
  •  podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brody) stojąc – kontuzja stawów barkowych i nadgarstków.

Zapomnijcie też o treningach 6 razy w tygodniu, a już na pewno nie 2 razy dziennie. Wystarczą treningi 4 razy w tygodniu, np. w poniedziałki, wtorki i czwartki, piątki. Każdą grupę mięśniową (oprócz mięśni brzucha) ćwiczymy raz w tygodniu. Pojedynczy trening nie powinien przekraczać półtorej godziny i jest to czas optymalny!

PRZYKŁADOWY PLANU TRENINGÓW

Poniedziałki

Mięśnie klatki piersiowej

» Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 4 serie, od 10 do 15 powtórzeń

» Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 4 serie, od 10 do 12 powtórzeń

» Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie, od 10 do 12 powtórzeń Mięśnie naramienne

» Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 3 serie, od 12 do 15 powtórzeń

» Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (tylko do górnej części klatki piersiowej) 3 serie, od 10 do 12 powtórzeń

» Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc (nieznaczny skos) – 3 serie, od 10 do 12 powtórzeń

Uwaga! W treningach stosujemy metodę wstępnego zmęczenia mięśni: ćwiczenie izolowane jako pierwsze plus ćwiczenie złożone (wielostawowe) jako drugie i trzecie. Pozwala to na zmniejszenie obciążenia w ćwiczeniach podstawowych i zintensyfikowania pracy mięśni.

Wtorki

Mięśnie brzucha

» Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku – 3 serie, od 15 do 20 powtórzeń » „Spięcia” mięśni prostych brzucha na piłce – 3 serie, od 20 do 25 powtórzeń Mięśnie łydek

» Wspięcia na palce stojąc – 4 serie po 20 powtórzeń

Mięśnie ud

» Uginanie nóg w leżeniu przodem na ławce (maszyna) – 4 serie po 15 powtórzeń » Prostowanie nóg siedząc – 4 serie po 15 powtórzeń

» Hack-przysiady ze sztangą trzymaną po stronie pleców – 4 serie, od 8 do 10 powtórzeń Uwaga! Do ćwiczeń na mięśnie brzucha wykorzystujemy piłkę gimnastyczną (Swiss Bali) a na mięśnie łydek robimy większą liczbę powtórzeń. Hack-przysiady ze sztangą trzymaną po stronie pleców są znaczenie efektywniejsze niż przysiady na hack-maszynie. Poza tym przysiady na hack-maszynie fatalnie oddziałują na stawy kolanowe.

Czwartki

Mięśnie grzbietu

» Odchylanie tułowia do tyłu leżąc na piłce gimnastycznej – 4 serie po 20 powtórzeń

» Ściąganie drążka wyciągu stojąc (ręce wyprostowane) – 4 serie, od 12 do 15 powtórzeń

» Ściąganie drążka wyciągu do karku siedząc -4 serie, od 10 do 12 powtórzeń

» Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 4 serie, od 8 do 10 powtórzeń

» Poziome przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc – 4 serie, od 8 do 10 powtórzeń Mięśnie naramienne (tylne części)

» Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej (kąt około 20 stopni) – 3 serie, od 12 do 15 powtórzeń

» Unoszenie barków ze sztangielkami stojąc – 3 serie, od 12 do 15 powtórzeń Uwaga! Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia możemy robię w klęku lub w podporze na ławce w ten sposób oszczędzamy kręgosłup

Piątki

Mięśnie brzucha

» Pociąganie kolan do klatki piersiowej na ławce poziomej siedząc – 3 serie po 20 powtórzeń

» „Spięcia” mięśni prostych brzucha na piłce gimnastycznej – 3 serie po 25 powtórzeń

Bicepsy/ Tricepsy

Super seria

» Unoszenie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku – 3 serie, od 8 do 10 powtórzeń

» Ściąganie w dól drążka wyciągu (nachwyt) stojąc – 3 serie, od 12 do 15 powtórzeń

Super seria

» Naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej – 3 serie, od 8 do 10 powtórzeń

» Wyciskanie sztangi łamanej leżąc [wąski chwyt] – 3 serie, od 10 do 12 powtórzeń

Super seria

» Naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) – 3 serie, od 10 do 15 powtórzeń

» Oburęczne francuskie wyciskanie sztangielki siedząc – 3 serie, od 12 do 15 powtórzeń

Uwaga! Metoda super serii oszczędza czas i zwiększa intensywność treningów I to wszystko – prosto i co najważniejsze zdrowo. Najsilniejszy anabolik macie w głowie i w sercu, pamiętajcie o tym.

Komentarze Facebook

Artykuły użytkownika

Najnowsze

Najczęściej komentowane

Komentarze Facebook