ZAU kluczem do rozbudowy mięśni

Przejdźmy teraz od teorii do praktyki. Mięśnie podlegają mechanizmowi zwanemu Zespołem Adaptacji Ustroju (ZAU). Mówiąc w sposób bardziej zrozumiały, jest to reakcja organizmu na nieznany mu rodzaj stresu (dla organizmu trening jest stresem).

Reakcja ta stanowi pierwszą linię obrony organizmu przed potencjalnymi szkodliwymi skutkami tego stresu. Można ją podzielić na 3 fazy:

01 FAZA ALARMOWA organizm reaguje alarmem na pojawienie się nieznanego mu dotąd rodzaju bodźców.

02 FAZA USPOKOJENIA organizm wraca do równowagi

03 FAZA OBRONNA organizm wytwarza system obronny przygotowując

01 FAZA ALARMOWA

Występuje od razu po intensywnej stymulacji mięśni, jaką może być np. seria do wyczerpania mięśniowego. Efektem takiej stymulacji jest rozerwanie zewnętrznych struktur włókien mięśniowych. Mięsień, próbując pokonać nieznany mu dotąd rodzaj bodźców, ulega niegroźnemu urazowi. Przeważnie towarzyszy temu ból mięśni określany jako obolałość potreningowa.

02 FAZA USPOKOJENIA

Organizm naprawia uszkodzone włókna mięśniowe, albo się ich pozbywa (stan zapalny) i inicjuje powstanie nowych. Ogromną rolę odgrywa tu dieta, gdyż do naprawy (odbudowy) włókien mięśniowych potrzebna jest duża ilość aminokwasów, które organizm pobiera z krwi. To one stanowią fundament odbudowy włókien mięśniowych (rozbudowy także).

03 FAZA OBRONNA

W celu zabezpieczenia się przed kolejnym atakiem bodźców o takiej samej lub większej sile, organizm nie tylko odbudowuje uszkodzone elementy włókien mięśniowych, ale też je rozbudowuje, powodując, że włókna stają się grubsze i silniejsze. Po zakończeniu ich rozbudowy są one już dobrze przygotowane do kolejnego ataku bodźców wynikających z dużych obciążeń treningowych.

Aby proces rozwoju mięśni przebiegał w prawidłowy sposób, mięśnie muszą być dobrze zaopatrzone w składniki odżywcze, głównie aminokwasy. Składniki te są dostarczane do mięśni wraz z krwią. Im więcej powtórzeń zrobimy w serii, tym więcej krwi dostanie się do mięśni, a wraz z nią więcej składników odżywczych.

Mała liczba powtórzeń w serii nie zapewni im odpowiedniej ilości tak bardzo potrzebnych mięśniom składników odżywczych, a wtedy proces rozbudowy mięśni nie przebiega tak, jak powinien.

METODA SUPERSERII

Superserię robi się wtedy, gdy kolejno po sobie (bez odpoczynku) wykonuje się 2 ćwiczenia na przeciwstawne sobie mięśnie (bicepsy/tricepsy, mięśnie czworogłowe ud/mięśnie dwugłowe ud, przednia część mięśni naramiennych/ tylna część mięśni naramiennych, zginacze mięśni przedramion/prostowniki mięśni przedramion, odwodziciele mięśni ud/ przywodziciele mięśni ud, mięśnie proste brzucha/mięśnie prostowniki grzebietu).

Uwaga! Jeżeli wykonuje się kolejno po sobie 2 ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową, to jest to seria podwójnie łączona.

METODA SERII POTRÓJNIE ŁĄCZONYCH

Seria potrójna polega na wykonaniu kolejno po sobie (bez odpoczynku) 3 ćwiczeń na trenowaną grupę mięśniową (dotyczy także takich mięśni jak bicepsy i tricepsy). Celem takiej serii jest nie tylko uzyskanie efektu bardzo mocnego zmęczenia trenowanej grupy mięśniowej, ale też mocne napompowanie jej krwią. Ważne jest to, aby każde z zastosowanych ćwiczeń zmuszało mięśnie do pracy pod innym kątem, czyli przy innej pozycji tułowia. W wypadku mięśni klatki piersiowej ćwiczeniem pierwszym może być wyciskanie sztangielek na ławce poziomej, drugim – wyciskanie sztangi na ławce skośnej, trzecim zaś ściąganie do siebie drążków maszyny zwanej butterfly.

METODA POWTÓRZEŃ WYMUSZONYCH

Przy stosowaniu tej metody należy bardzo uważać, ponieważ zbyt częste korzystanie z niej może szybko doprowadzić do przetrenowania mięśni. Metoda ta polega na tym, że wtedy, gdy brak nam siły na zrobienie kolejnego powtórzenia, partner treningowy rekompensuje nam to swoją siłą (pomaga w uniesieniu ciężaru w najtrudniejszej fazie ruchu, w której nasze mięśnie są zbyt słabe, aby sobie z nią poradzić).

METODA SERII DO WYCZERPANIA MIĘŚNIOWEGO

Jest to metoda tak bardzo obciążająca mięśnie, że zaleca się zastosowanie jej tylko do 1 serii danego ćwiczenia. Polega ona na kontynuowaniu serii do tak dużej straty siły w mięśniach, że dalsze jej wykonywanie, nawet z zastosowaniem powtórzeń częściowych, jest już niemożliwe. Osoby z dużym zaawansowaniem treningowym, po dojściu do pierwszego wyczerpania mięśniowego mogą odpocząć przez 10-20 sekund (bez odkładania ciężaru) i kontynuować serię do drugiego wyczerpania mięśniowego. Podobnie jak w wypadku metody powtórzeń wymuszonych, tutaj także bardzo uważać, aby nie doszło do przetrenowania mięśni.

Spis Treści

Tajemnica zwiększania masy mięśniowej cz.1

Tajemnica zwiększania masy mięśniowej cz.2

Tajemnica zwiększania masy mięśniowej cz.3

Tajemnica zwiększania masy mięśniowej cz.4