Dobrze pamiętam moment, w którym zadecydowałem, że w przyszłości zajmę się kulturystyką. Było to w latach osiemdziesiątych, a ja miałem wówczas dziesięć lat. Na ekranie telewizora po raz pierwszy zobaczyłem wtedy Arnolda Schwarzeneggera grającego Conana Barbarzyńcę.

Obraz Conana tak mocno zapisał się w mojej pamięci, że postanowiłem uczynić wszystko, aby choć trochę upodobnić się do wyglądu tego herosa. Po kilku latach postanowienie to zaprowadziło mnie na salę treningową. Bez przesady mogę powiedzieć więc, że obejrzany w dzieciństwie film wpłynął na moje życie.

Nie da się ukryć, że większość kulturystów, a w szczególności początkujących, marzy o wspaniale umięśnionej klatce piersiowej. Wbrew pozorom zbudowanie takiej klatki nie jest aż tak trudne, ponieważ jej mięśnie są bardzo podatne na bodźce wynikające z ćwiczeń siłowych. Trzeba tylko wiedzieć, jak się do tych ćwiczeń zabrać.

Nie tylko mięśnie piersiowe…

Najbardziej spektakularnym elementem umięśnienia klatki piersiowej są mięśnie piersiowe wielkie. Zajmują one obszar od mostka i obojczyków aż po pachy. To właśnie w głównej mierze one budują masę i siłę klatki piersiowej. Oprócz nich znajdują się tam jednak jeszcze inne mięśnie, o których rozwój także trzeba zadbać. Bezpośrednio pod mięśniami piersiowymi wielkimi leżą mięśnie piersiowe mniejsze. Między żebrami są umiejscowione mięśnie międzyżebrowe, zaś między nimi a wystającymi zza pleców krawędziami mięśnia najszerszego grzbietu można dostrzec mięśnie zębate przednie.

Wyciskanie sztangi leżąc

Podstawowym ćwiczeniem na rozwój mięśni klatki piersiowej jest wyciskanie sztangi leżąc. Obok przysiadów i martwego ciągu ćwiczenie to należy do ćwiczeń najszybciej i najefektywniej budujących ogólną masę mięśniową naszej sylwetki. Oprócz mięśni klatki piersiowej wzmacnia ono również mięśnie naramienne [szczególnie ich przednie części] oraz muskulaturę niemal całej obręczy barkowej oraz tricepsy i mięśnie przedramion).

Wyciskanie sztangi

Podstawowym atutem wyciskania sztangi leżąc, wykonywanego na ławce uniwersalnej, jest możliwość precyzyjnego ukierunkowania „celu ataku” poprzez odpowiednią zmianę kąta nachylenia oparcia ławki. Przy oparciu ustawionym poziomo angażujemy głównie środkowe części mięśni piersiowych. Gdy oparcie uniesiemy i ustawimy np. pod kątem 40° do podłogi, to angażujemy głównie górne części mięśni piersiowych. Najrzadziej stosowanym wariantem tego ćwiczenia jest wykonywanie go z głową skierowaną ku dołowi (ławka pochyła). W tym wypadku angażujemy głównie dolną część mięśni piersiowych [kulturyści początkujący powinni wykonywać dwie pierwsze „odmiany” tego ćwiczenia, czyli na ławce poziomej i skośnej].

Choć pozornie ćwiczenie to wydaje się bardzo proste, to podobnie jak każde inne wymaga odpowiedniej techniki ruchów. W pozycji wyjściowej sztanga powinna leżeć na stojakach mniej więcej na wysokości naszych oczu [wysokość stojaków powinna być taka, aby sztangę swobodnie z nich zdejmować]. Chwytamy gryf sztangi, pamiętając o tym, że jeśli chwyt będzie zbyt szeroki, to większą część pracy będą musiały wykonać zewnętrzne partie mięśni piersiowych, jeżeli zaś zbyt wąski, to pracować będą przede wszystkim części przymostkowe mięśni piersiowych. Najczęściej stosowanym chwytem jest chwyt średni, czyli nieco szerszy niż szerokość ramion.

Następnie zdejmujemy sztangę ze stojaków i robiąc głęboki wdech, powoli opuszczamy ją w dół. W końcowej fazie opuszczania sztangi jej gryf powinien lekko dotknąć klatki piersiowej. Następnie energicznie wypchamy sztangę w górę, wypuszczając jednocześnie powietrze z płuc. Gdy sztanga osiągnie najwyższe położenie, wtedy mocno napinamy mięśnie piersiowe na 1 lub 2 sekundy, po czym rozpoczynamy następne powtórzenie.

Podczas wykonywania ćwiczenia tylne części naszych barków oraz pośladki powinny przylegać do oparcia ławki, stopy zaś powinny być mocno oparte na podłodze. Do najczęściej popełnianych błędów podczas wyciskania sztangi leżąc należy nieprawidłowy tor prowadzenia sztangi oraz zbyt szybkie jej opuszczanie. Sztanga powinna być wypychana w górę równomiernie, bez kołysania i przechyłów. W trakcie opuszczania sztangi wskazane jest napinać mięśnie piersiowe.

Częstym błędem dotyczącym nie tylko kulturystów początkujących jest używanie zbyt dużego ciężaru sztangi. Oczywiście, przyjemnie jest się pochwalić, że „na ławie bierzemy” 130 czy 140 kg. Należy jednak postawić sobie pytanie, czy chcemy trenować wyczynowe wyciskanie sztangi leżąc, czy kulturystykę. Ciężarowiec wyciska sztangę w taki sposób, aby było to jak najłatwiejsze, tymczasem kulturysta prowadzi ciężar tak, aby ćwiczone mięśnie pracowały jak najciężej. Trenując pod kątem rozwoju mięśni, nie powinniśmy zwracać dużej uwagi na to, jaki ciężar jesteśmy w stanie podnieść w pojedynczym powtórzeniu. Oczywiście, od czasu do czasu warto sprawdzić swoją siłę, jednak nie powinno się to stać naszym głównym celem.

Innym błędem, który często obserwuję u kulturystów początkujących, jest stosowanie zbyt dużej liczby serii. Zdarza się, że młody chłopak w pogoni za potężną klatą piersiową wykonuje ponad 20 serii wyciskania sztangi leżąc. Uważam, że może poza treningiem na mięśnie brzucha) nie należy wykonywać więcej niż 8 serii określonego ćwiczenia, przy czym trzy pierwsze serie powinny być seriami rozgrzewkowymi. Podobnie jest z wyciskaniem sztangi leżąc – trenując „na masę” zalecałbym po seriach rozgrzewkowych wykonanie 5 serii głównych z cyklicznie wzrastającym obciążeniem dobranym tak, aby w pierwszej serii wykonać mniej więcej 12 powtórzeń, w drugiej – 10, w trzeciej – 8, w czwartej – 6, w piątej zaś 5. Oczywiście, nie należy sztywno trzymać się tego schematu – jeśli mamy dobry dzień i czujemy, że jesteśmy w stanie wykonać dodatkowe powtórzenia w serii, to należy to wykorzystać.

Warto zwrócić uwagę na kwestię naszego bezpieczeństwa. Nigdy nie należy wyciskać większych ciężarów (nie wspominając już o próbach bicia rekordów życiowych), gdy nikt nas nie asekuruje.

Nie tylko wyciskanie…

Ostatnim błędem, o którym wspomnę, związanym z wyciskaniem sztangi leżąc jest… traktowanie tego ćwiczenia jako jedynego na rozwój mięśni klatki piersiowej. To nie żart. Sam obserwowałem wielu młodych kulturystów, których treningi na mięśnie klatki piersiowej składały się tylko z tego ćwiczenia. Tymczasem istnieje mnóstwo innych wartościowych ćwiczeń wspomagających rozwój muskulatury tej części ciała. Poniżej przedstawiam kilka z nich.

Wyciskanie sztangielek leżąc

Wyciskanie hantelek

Ćwiczenie to jest pewną odmianą wyciskania sztangi leżąc, z tym, że zamiast sztangi używamy sztangielek. Pod względem technicznym jest ono nieco trudniejsze, wymaga bowiem dobrej koordynacji psychoruchowej i umiejętności równoległego prowadzenia dwóch niezależnych ciężarów. Zwykle w ćwiczeniu tym jesteśmy w stanie wycisnąć sporo mniejszy ciężar niż w wypadku sztangi, zwłaszcza, że sztangielki musimy podnieść z podłogi, nie zaś ze stojaków. Z drugiej jednak strony jest ono znacznie bezpieczniejsze – warto stosować je zamiast wyciskania sztangi, np. wtedy, gdy ćwiczymy samotnie i nie mamy możliwości skorzystania z asekuracji. Szczególnie polecam wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – pamiętam, że ćwiczenie to pomogło mi kiedyś przełamać wielomiesięczny impas w rozwoju muskulatury klatki piersiowej i w krótkim czasie uzyskać znakomite efekty, jeśli idzie o przyrost masy tych mięśni.

Rozpiętki

To jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie piersiowe. Można je równie dobrze wykonywać na ławce poziomej, skośnej, jak i pochyłej. Do tego ćwiczenia potrzebna jest para sztangielek. Po ułożeniu się na ławce unosimy ręce ze sztangielkami pionowo w górę, po czym powoli odchylamy ramiona na boki niemal do poziomu, po czym,

mocno napinając mięśnie piersiowe, unosimy sztangielki szerokim łukiem do pozycji wyjściowej. W trakcie ćwiczenia ęce powinny być przez cały czas nieco ugięte w łokciach.

Buiterfly

Ćwiczenie to wykonuje się na specjalnej maszynie w pozycji siedzącej. W zasadzie jest to „zmechanizowana” odmiana rozpiętek. Zamiast sztangielek w dłoniach trzymamy drążki Zaletą tego ćwiczenia jest możliwość zastosowania większego obciążenia oraz bardzo szybkiego tempa wykonywania kolejnych powtórzeń.

Ściąganie przed siebie linek dwóch wyciągów

Ćwiczenia polecane zwłaszcza kulturystom dysponującym już dużą masą mięśniową. Celem jego jest dopracowanie wyćwiczonych już mięśni.

Stajemy między dwoma wyciągami, w dłonie ujmujemy rączki podczepione do linek wyciągów, pochylamy się nieco do przodu i ściągamy rączki tak, aby zetknęły się ze sobą mniej więcej na wysokości pępka. W finalnej fazie ruchu na 2 lub 3 sekundy mocno napinamy mięśnie piersiowe. Ponieważ prawidłowe opanowanie techniki tego ćwiczenia jest dość trudne, zaleca się wykonywać je przed lustrem, w którym z łatwością wychwycimy wszystkie popełniane przez siebie błędy i będziemy w stanie podjąć odpowiednie kroki w celu ich skorygowania.

Przenoszenie sztangielki za głowę

Ćwiczenie to najlepiej wykonywać na zakończenie treningu na mięśnie klatki piersiowej. Wzmacnia mięśnie zębate i międzyżebrowe oraz uwypukla klatkę, nadając jej pełny i masywny wygląd.

Leżymy w poprzek ławki poziomej, w dłoniach trzymamy sztangielkę. Powoli przenosimy sztangielkę daleko za głowę (ręce lekko ugięte), starając się w najniższej jej pozycji utrzymać ją 2 lub 3 sekundy. Prawidłowo wykonane ćwiczę nie gwarantuje doskonałe rozciągnięcie mięśni piersiowych, co ma bardzo korzystny wpływ na ich regenerację, a zatem i rozwój.

Pompki

To proste ćwiczenie może być bardzo pomocne w rozwijaniu mięśni klatki piersiowej, zwłaszcza wtedy, gdy musimy przeprowadzić trening improwizowany z daleka od klubu kulturystycznego. Istnieją różne warianty pompek. Do najbardziej efektywnych należą maksymalnie głębokie pompki wykonywane na taboretach lub krzesłach. Ćwiczenie to nie tylko wspaniale rozciąga mięśnie piersiowe, ale daje im też nieźle „popalić”.

Innym wariantem pompek są pompki w opadzie tułowia. Stopy umieszczamy na podwyższeniu, np. na krześle, ręce zaś na podłodze [szerokie rozstawienie]. Można wykonywać zwykłe pompki na podłodze, ale w wypadku wytrenowanych kulturystów jest to zwykle zbyt łatwe ćwiczenie. Jeszcze innymi wariantami są pompki z klaśnięciem z przodu lub z tyłu – wyrabiają one nie tylko dynamikę mięśni, ale i refleks (w początkowym stadium wykonywania tej ostatniej wersji dobrze radzę podłożyć na podłodze poduszkę pod twarz…). I wreszcie propozycja dla mistrzów – pompki na jednym ręku. W celu ich wykonywania rozsuwamy szeroko stopy dla zapewnienia sobie niezbędnej równowagi. Jedną rękę wkładamy z tyłu za pasek od spodenek, drugą zaś kładziemy na podłodze i „pompujemy”. Nie jest to łatwe ćwiczenie (kto nie wierzy niech spróbuje) zwłaszcza dla cięższych atletów, ale w warunkach improwizowanych pozwala na rzetelne przećwiczenie nie tylko mięśni klatki piersiowej, ale i mięśni całej obręczy barkowej.