SPOSOBY NA ZMIANĘ BODŹCÓW TRENINGOWYCH
METODA WYDŁUŻANIA FAZY EKSCENTRYCZNEJ ĆWICZENIA (OPUSZCZANIE CIĘŻARU)
Fazę koncentryczną wykonujemy w tempie normalnym, natomiast fazę ekscentryczną w tempie spowalnionym do 3-4 sekund.
METODA REDUKCJI CIĘŻARU
Celem tej metody jest zaangażowanie w ćwiczenie wszystkich rodzajów włókien mięśniowych oraz mocne napompowanie mięśni krwią. W najcięższej serii danego ćwiczenia stosujemy ciężar równy 90% naszego ciężaru maksymalnego i robimy nim maksymalną liczbę powtórzeń. Następnie szybko redukujemy ten ciężar o okoto 50% i, tak jak poprzednio, wykonujemy nim maksymalna liczbę powtórzeń.
METODA WYMUSZONYCH PRZERW WEWNĄTRZ SERII
Po dojściu w danej serii do momentu wyczerpania mięśniowego (brak sity na samodzielne wykonanie kolejnego powtórzenia) zatrzymujemy ruch i, nie odkładając ciężaru, odpoczywamy przez 5-10 sekund. Po upływie tego czasu robimy kolejne kilka powtórzeń. Następnie odpoczywamy przez 15-20 sekund i ponownie robimy kilka powtórzeń. Na tym można zakończyć taką wydłużoną serię, można też, jeżeli jest to możliwe, odpocząć przez 25-30 sekund i ostatnim zrywem siły zrobić 1 lub 2 powtórzenia.
METODA POWTÓRZEŃ OSZUKANYCH
Oszukiwanie należy rozumieć jako sposób na zwiększenie pracy trenowanych mięśni. Metodę tę należy stosować wyłącznie w celu wykonania jeszcze kilku powtórzeń w sytuacji, gdy nie jest możliwe zrobienie w sposób prawidłowy nawet 1 powtórzenia. Ruch oszukany polega na mocnym i krótko trwającym włączeniu się do pracy innych mięśni, które pomogą przeprowadzić ciężar przez najtrudniejszy odcinek drogi w górę. W wypadku unoszenia przedramion ze sztangą (ćwiczenie na bicepsy) ruch taki polega na mocnym bujnięciu tułowiem w tył.
Rozpad białka a liczba powtórzeń
Ciężkie serie z małą liczbą powtórzeń powodują największy rozpad białka, ale jego ilość jest ograniczona niewielką liczbą powtórzeń. Powszechnie stosowana metoda 8-12 powtórzeń, wywołuje mniejszą degradację białka, ale ze względu na większą liczbę powtórzeń, daje większą objętość pracy treningowej i silniejszy stres metaboliczny. Efekt jest taki, że całkowita ilość białka ulegającego rozpadowi jest dość duża. Stąd dla procesu rozwoju mięśni takie serie mają o wiele większą wartość niż serie z mała liczbą powtórzeń
Spis Treści
Tajemnica zwiększania masy mięśniowej cz.1
Tajemnica zwiększania masy mięśniowej cz.2
Tajemnica zwiększania masy mięśniowej cz.3
Tajemnica zwiększania masy mięśniowej cz.4
