ZMIENNE TEMPO ROZWOJU MIĘŚNI

W początkowym okresie treningów postępy są bardzo duże, dotyczy to zarówno ciężarów używanych do ćwiczeń, jak i masy mięśniowej. Tak duża „chęć” organizmu do rozbudowy mięśni wynika stąd, że ćwiczenia siłowe są dla niego nowym rodzajem wysiłku, w konsekwencji czego zaczyna działać mechanizm ZAU (Zespół Adaptacji Ustroju).

Taka sytuacja nie trwa jednak długo, gdyż po roku tempo rozwoju mięśni wyraźnie maleje, a po dwóch latach, jeżeli nie stosuje się właściwej metodyki treningowej, może się nawet zatrzymać. Wtedy jedynym sposobem na to, aby ponownie zmusić mięśnie do rozwoju, jest doprowadzenie do sytuacji, która wymusi na organizmie przejście przez wspomniane już trzy fazy ZAU.

Stosowanie ciągle tych samych ćwiczeń, mimo że zmusza mięśnie do dużego wysiłku, nie daje przyrostu masy mięśniowej. W niektórych wypadkach może być nawet powodem pogorszenia się jakości mięśni.

Mała liczba powtórzeń nie spełnia swojego zadania

Opisany wyżej proces rozbudowy mięśni polega na systematycznym powtarzaniu go, co oznacza, że co jakiś czas należy „atakować” mięśnie nieznanym mu rodzajem bodźców. Można to rozumieć jako konieczność stosowania do ćwiczeń coraz większych ciężarów, ale taka interpretacja nie do końca jest prawidłowa.

Jeżeli ktoś będzie ciągle zwiększał ciężary, to po pewnym czasie zostanie zmuszony do zmniejszania liczby powtórzeń w seriach, aż w końcu będzie ich robił mniej niż 5. Przy tak małej liczbie powtórzeń proces rozwoju mięśni zostanie zahamowany, gdyż objętość ich pracy jest zbyt mała. Ponadto mięśnie zbyt krótko pozostają w maksymalnym naprężeniu, co w procesie ich rozwoju też ma duże znaczenie.

Nie tylko wzrost ciężarów

Zespół Adaptacji Ustroju polega na reakcji organizmu na nowy rodzaj bodźców i nie chodzi tu tylko o bodźce wynikające ze zwiększenia ciężarów używanych do ćwiczeń. Nowy rodzaj bodźców może też wynikać z zastosowania innej pozycji ciała, innego rodzaju chwytu czy też innego sposobu wykonywania ćwiczenia (skracanie przerw między seriami, inna liczba powtórzeń, inne tempo, specjalne techniki treningowe, itd ). Sposobów jest kilka i z każdego warto korzystać(przykłady najpopularniejszych sposobów na zmianę bodźców treningowych są zamieszczone na poprzednich stronach).

MAŁA REWOLUCJA W TRENINGACH

Jeżeli ktoś w dążeniu do rozbudowy mięśni nieustannie stosuje taki sam zestaw ćwiczeń i taki sam sposób ich wykonywania, to powinien liczyć się z tym, że po pewnym czasie (dla każdej osoby czas ten może być inny) jego treningi nie będą dawać oczekiwanych efektów. Nie należy obawiać się wprowadzania zmian w treningach, nawet gruntownych, bo one dadzą mięśniom silne bodźce do rozwoju w efekcie czego najpierw pojawi się faza alarmowa ZAU, a potem dwie fazy następne.

Kiedy mięśnie nie reagują?

Przyzwyczajenie się do stereotypów treningowych hamuje rozwój mięśni, a zatem wyjście poza nie jest konieczne, ale na pewno nie jest łatwe. Dużo łatwiej jest ćwiczyć według ustalonego i dobrze znanego schematu niż dokładnie przeanalizować dotychczasowe treningi i na podstawie tej analizy opracować nowy plan treningów.

Bardzo często na siłowniach można zauważyć osoby, które rozpoczynają każdy trening mięśni klatki piersiowej od wyciskania sztangi leżąc (ławka pozioma). Po wielu miesiącach katowania mięśni piersiowych tym ćwiczeniem mięśnie te przestają już na nie reagować tak, jak powinny. W takiej sytuacji należy przez kilka tygodni rozpoczynać treningi mięśni klatki piersiowej albo od ćwiczenia izolowanego, albo od zamiany ławki poziomej na skośną, albo od zmiany sztangi na sztangielki.

Tak samo jest w wypadku treningu mięśni ud. Zamiast za każdym razem rozpoczynać trening od przysiadów ze sztangą, warto zacząć od innych ćwiczeń, np. wyprostów nóg siedząc (maszyna), a przysiady ze sztangą robić jako ostatnie.

Sylweiusz Łysiak

Spis Treści

Tajemnica zwiększania masy mięśniowej cz.1

Tajemnica zwiększania masy mięśniowej cz.2

Tajemnica zwiększania masy mięśniowej cz.3

Tajemnica zwiększania masy mięśniowej cz.4