Poniedziałki

Mięśnie czworogłowe ud

» 3 serie rozgrzewkowe wyprostów nóg (maszyna) po 20-25 powtórzeń

» Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 6 serii od 20 do 8 powtórzeń (progresja ciężaru)

» Przysiady na hack-maszynie – 4 serie po 10-12 powtórzeń

» Wyprosty nóg (maszyna) – 4 serie od 10 do 12 powtórzeń

» Wykroki ze sztangielkami – 4 serie od 10 do 15 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud

» Uginanie nóg leżąc – 5 serii po 12-15 powtórzeń

» Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie po 8-10 powtórzeń

Mięśnie łydek

» Wspięcia na palce stojąc (maszyna) – 4 serie » Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 4 serie

Uwaga! Co drugi trening jest ciężki i co drugi lekki. Trening ciężki to w każdej serii 12-15 powtórzeń, trening lekki zaś to w każdej serii 20-30 powtórzeń

Wtorki

» Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku – 4 serie po 10-12 powtórzeń » Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc- 4 serie po 8-10 powtórzeń » Brama – 4 serie po 12-15 powtórzeń

» Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) – 3 serie po 12-15 powtórzeń

Tricepsy

» Ściąganie drążka wyciągu stojąc – 4 serie po 12-15 powtórzeń

» Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) – 4 serie Od 15 do 8 powtórzeń (progresja ciężaru) » Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc (oburącz) – 4 serie po 10-12 powtórzeń » Ściąganie rączki wyciągu stojąc (podchwyt) – 3 serie po 12-15 powtórzeń

Czwartki

Mięśnie pleców

Piątki

Mięśnie klatki piersiowej

» Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 5 serii Od 15 do 6 powtórzeń (progresja) » Wyciskanie ciężaru na maszynie siedząc – 4 serie po 10-12 powtórzeń

» Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 3 serie po 10-12 powtórzeń » Ściąganie przed siebie dwóch rączek wyciągu stojąc – 3 serie po 10-12 powtórzeń

Soboty

Mięśnie naramienne

» Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 5 serii od 16 do 8 powtórzeń (progresja ciężaru)

» Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie po 8-10 powtórzeń

» Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc – 4 serie po 10-12 powtórzeń

» Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia – 4 serie po 12-15 powtórzeń

Uwaga! Mięśnie brzucha ćwiczę 3 razy w tygodniu.

» Skłony tułowia na ławce skośnej – 4 serie po 25 powtórzeń

» Unoszenie nóg w górę w zwisie na drążku – 4 serie, maksymalna liczba powtórzeń